Miałam pisać częściej ... no i pisałam...Problemy techniczne sprawiły, że dopiero dziś publikuję post pisany na mazurskiej werandzie pod koniec lipca. Teraz jestem w Warszawie, ale już nie mogę się doczekać przyszłego tygodnia, gdy znów na niej usiądę:)
06:00, mazurska weranda
.JPG)
Wakacje...
...czyli odpoczynek - wyjazd poza miejsce codziennych obowiązków, domu, pracy, zmiana rytmu z niezwykłego na niezwykły. Nieważne, czy z szybkiego na wolniejszy czy odwrotnie. Świt, krzyczą bociany, siedzę na werandzie, piję kawę( pół na pół zwykłą i bezkofeinową), delektuję się ciszą, widokiem budzącej się łąki, spokojnym snem Bliźniaków - chwilo trwaj! Jestem na działce - szczęśliwie mam taką możliwość. Córki na swoich wakacjach, mąż w pracy w Warszawie, a ja tu z Bliźniakami i zawsze z kimś - wymiennie - Mamą, przyjaciólkami, od dziś z córką. Dałabym radę sama, ale dla bezpieczeństwa - lepiej, gdy przy maleńkich dzieciach jest nas więcej. Wykorzystując " sprzyjające okoliczności przyrody" postanowiłam zacząć regularne ćwiczenia. Przed wyjazdem spotkałam się z Mają Wasilewicz trenerką MAMA I SPORT, pogadałyśmy i ustaliłyśmy rytm treningów na miesiąc. Później spotkamy się, ocenimy efekty i dalej będziemy modyfikować i dokładać ćwiczenia. Z przyczyn wiadomych nie mam teraz głowy na zapamiętywanie wielu kombinacji ani czasu na długie treningi . Zajmą mi one 30-60 min. dziennie( na początek).
Wydaje mi się, że wiele krzątających się, dźwigajacych i karmiacych kobiet, których dzień pracy jest zdecydowanie dłuższy niż czas odpoczynku, odczuwa podobne dolegliwości. Nazywam to ogólnym "zastaniem ...wszystkiego". W ciąży człowiek , właściwie kobieta(choć nigdy nic nie wiadomo), a z pewnością kobieta - ja, był elastyczny jak gumowy ludzik, problemy kręgosłupowe odeszły w niepamięć, bo wiadomo...ORGANIZM SIĘ UELASTYCZNIA - PRZYGOTOWUJE SIE DO WIELKIEGO ROZWARCIA, CZYLI PORODU! A teraz?" Stagnacja, panie, stagnacja..." Przez cały dzień ja i mnie podobne wykonujemy stale powtarzajace sie ruchy: wstań / pochyl się / wyciągnij ręce do przodu / pochyl głowę / przykucnij / dźwignij / pochyl się / przytrzymaj[ ciężar(ki) ;) długo w jednej pozycji: ręce ugięte, wyciągnięte do przodu, szyja wyciągnieta do przodu, głowa pochylona / wstań / itd., itp...Wystarczy! W każdym razie już przy pierwszym spotkaniu z Mają zaczęłyśmy rozciągać te zastane partie, dla urozmaicena;) wykorzystując wózek;)
1. Stopy ustaw wąsko lub na szerokość swoich barków (jak ci wygodniej). Lekko ugnij kolana. Chwyć szeroko wózek i staraj się przenieść ciężar na pośladki. Następuje tutaj rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu. Przy ćwiczeniu rozciągasz także mięśnie dwugłowe uda oraz naramienne.
2. Jeśli pochylisz bardziej tułów (Małgosia na tym zdjęciu trzyma ręce na dwóch gondolach, można je rozłożyć na długość jednej) oraz doprostujesz odrobinę nogi w kolanach - ćwiczenie będzie trudniejsze.
3. Ćwiczenie możesz wykonać przy spacerówce, tak jak Aneta. Zasady ustawienia j.w. Ułożenie rąk jest węższe z powodu innych gabarytów wózka.
4. Pamiętaj, żeby ustawić się tak, aby nie przenosić ciężaru na palce u stóp i tym samym nie obciążać kolan. Trzymaj plecy prosto i staraj się prostować też nogi.
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem do 3-5 sekund.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU PO SKOSIE PRZY WÓZKU
1. Chwyć oburącz za gondolę. Brzuch wciągnięty. Ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą odstaw po skosie w tył prostując jednocześnie w kolanie. W tym ćwiczeniu masz możliwość skupienia się na jednej ze stron - często dochodzi do jednostronnego obciążenia ciała przez noszenie dziecka na wygodniejszych dla nas ręce i biodrze. Małgosia wykonuje to ćwiczenie opierając ręce na dwóch gonodlach - możesz rozstawić ręce na długość jednej gondoli.
2. Ćwiczenie można wykonać również przy spacerówce, jak Aneta.
3. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, czyli prawa noga ugięta zostaje z przodu, a lewą odstawiasz prostą po skosie w tył.
4. Nie przenoś ciężaru na palce nogi wykrocznej, żeby nie obciążyć kolana. Staraj się rozłożyć ciężar ciała na obu nogach.
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem do 3-5 sekund.
Teraz, przed moim wyjazdem na mazury Maja przeprowadziła ze mną tzw. wywiad treningowy, który wraz z sugestiami trenerki zamieszczam poniżej:
JA - mam problemy z plecami i mięśniami naramiennymi
MAJA - Ponieważ dźwigasz dwóch chłopców jesteś podwójnie narażona na przykurcze i przeciążenia. Zaproponowałam początkowo rozciąganie mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, co już przy nauce ruchu sprawiało ulgę (zdjęcia MiS z wózkiem).
JA - Chciałabym już zacząć pracę nad pośladkami i nogami. są ciężkie, obolałe od ciągłego dreptania i "bycia na nogach". Czuję fizyczną potrzebę innego - intensywnego, szybkiego ruchu.
MAJA - ponieważ czujesz dyskomfort tych okolic, więc obok ćwiczeń na rozciąganie i wzmacnianie mięśni obciążonych dźwiganiem i karmieniem, przygotowałam wstępny trening dolnych partii mięśniowych (uda, pośladki). Bardzo lubisz biegać, wiec uwzględniłam to w planie treningowym. Są to pierwsze treningi po porodzie i do tego cesarskim cięciu, wiec ćwiczenia wprowadzamy stopniowo i początkowo z niskim zaawansowaniem, co z miesiąca na miesiąc będzie ulegało zmianie:
Pierwszy dzień treningowy:
1-Poranny bieg,ok. 20-30 min. po nim rozciąganie i ćwiczenia:
2-Wykroki chodzone (z wyprostem nogi zakrocznej przy odbiciu) UWAGA! Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców!- na zdjęciu modelowo - Maja - 3 serie po 30 kroków( 15 na każdą nogę)
A tu po prawej propozycja rozbudowania tego ćwiczenia- o pracę pośladków i tylnej części uda - przy przechodzeniu w następny wykrok unosimy nogę zakroczną i przytrzymujemy kilka - kilkanaście sekund, po czym tą nogą wykonujemy kolejny wykrok, itd...:)
3-Odwodzenie nogi przy urzyciu taśmy rechabilitacyjnej(pieta prowadzi ruch; szybciej góra, wolniej dół) - 4 serie po 15-20 powtórzeń na nogę
- między seriami przerwy ok.1-1,5 min
Po prawej stronie wariant trudniejszy z taśmą podwójnie obwiązaną wokół kostek
*
Drugi dzień treningowy ( górne partie mięśniowe)
PLECY / RĘCE
1-Przyciąganie taśmy zaczepionej ,np. o wózek ( łokcie prowadzone szeroko, na wysokości barków) -4 serie po 15-20 powtórzeń
...na kocyku leżą maluchy, które z rechotem( tu akurat nie widać) partycypują ...
2-Triceps-"wycieranie pleców ręcznikiem- taśmą"
-3 serie po 15 powtórzeń
- między seriami przerwy ok. 45 sek.
3-Pompki damskie czyli na kolanach (klatka piersiową wchodzimy pomiędzy dłonie) - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
...Antoś i Franio lubią pompki..."
Brzuch- jeśli mięśnie brzucha jeszcze do końca się "nie zeszły" - przytrzymujemy, ściągając mięśnie po obu stronach kresy białej ( u mnie w okolicy pępka) - w dwóch pozycjach: stopy oparte na podłożu i łydki oparte np. o piłkę lub fotel - 6 serii po 15 powtórzeń
- między seriami przerwy ok.30-45 sek.
I tak na przemian - jeden dzien nogi, następny - reszta
UWAGA, UWAGA!
ODDYCHAMY! - NADRZĘDNA ZASADA DOTYCZĄCA WSZYSTKICH ĆWICZEN! - wydychamy powietrze zawsze przy spięciu mięsni a wdychamy przy rozciagnięciu, np. "brzuszki" - szybki , krótki wydech następuje gdy podnosimy głowę i plecy z podłogi w kierunku brzucha a wydech gdy kładziemy się - proste i logiczne:)
PRZERWA!
Robi się juz upalnie. Dziś "dzień nóg". Przyjaciólka juz wstała, Bliźniaki najedzone śpia, mogę zatem ze spokojem polecieć nad jezioro. A właśnie! Mając "pod ręka" jezioro - ok.1,5 km i piękne, upalne lato, zmodyfikowałam mój trening: Po lekkim śniadaniu jagodowym(wszak Mazury - jagód pod dostatkiem)
.JPG)
biegnę przez las ok. 10 min szybkim truchtem nad jezioro, tam intensywnie pływam ok.10 min., wracam ok 15. min wolnym truchtem, pod domem robiąc śniadaniowe zakupy. Potem rozciaganie i w.wym. ćwiczenia nożne - w sumie godzina. A zatem - wyruszyć w las czas!
A PO PRZERWIE...
W drodze powrotnej w lesie takie spotkanie...
MOJE KOCHANE BLIŹNIAKI MAJĄ JUŻ PIEC MIESIĘCY...i tak się zabawiają...
fot.M. Lewińska
....trzeba tylko posmarować nos i całą resztę , bo słońce jak w Afryce...( W tych kółeczkach chłopcy kąpią się I PŁYWAJĄ(!) w dużej wannie od pierwszego miesiąca życia)
...jak Afryka to Afryka... trochę dzikości...
Wydaje mi się, że wiele krzątających się, dźwigajacych i karmiacych kobiet, których dzień pracy jest zdecydowanie dłuższy niż czas odpoczynku, odczuwa podobne dolegliwości. Nazywam to ogólnym "zastaniem ...wszystkiego". W ciąży człowiek , właściwie kobieta(choć nigdy nic nie wiadomo), a z pewnością kobieta - ja, był elastyczny jak gumowy ludzik, problemy kręgosłupowe odeszły w niepamięć, bo wiadomo...ORGANIZM SIĘ UELASTYCZNIA - PRZYGOTOWUJE SIE DO WIELKIEGO ROZWARCIA, CZYLI PORODU! A teraz?" Stagnacja, panie, stagnacja..." Przez cały dzień ja i mnie podobne wykonujemy stale powtarzajace sie ruchy: wstań / pochyl się / wyciągnij ręce do przodu / pochyl głowę / przykucnij / dźwignij / pochyl się / przytrzymaj[ ciężar(ki) ;) długo w jednej pozycji: ręce ugięte, wyciągnięte do przodu, szyja wyciągnieta do przodu, głowa pochylona / wstań / itd., itp...Wystarczy! W każdym razie już przy pierwszym spotkaniu z Mają zaczęłyśmy rozciągać te zastane partie, dla urozmaicena;) wykorzystując wózek;)
 |
| fot. Kamil Krajewski ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU PRZY WÓZKU |
2. Jeśli pochylisz bardziej tułów (Małgosia na tym zdjęciu trzyma ręce na dwóch gondolach, można je rozłożyć na długość jednej) oraz doprostujesz odrobinę nogi w kolanach - ćwiczenie będzie trudniejsze.
3. Ćwiczenie możesz wykonać przy spacerówce, tak jak Aneta. Zasady ustawienia j.w. Ułożenie rąk jest węższe z powodu innych gabarytów wózka.
4. Pamiętaj, żeby ustawić się tak, aby nie przenosić ciężaru na palce u stóp i tym samym nie obciążać kolan. Trzymaj plecy prosto i staraj się prostować też nogi.
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem do 3-5 sekund.
 |
| fot. Kamil Krajewski |
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU PO SKOSIE PRZY WÓZKU
1. Chwyć oburącz za gondolę. Brzuch wciągnięty. Ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą odstaw po skosie w tył prostując jednocześnie w kolanie. W tym ćwiczeniu masz możliwość skupienia się na jednej ze stron - często dochodzi do jednostronnego obciążenia ciała przez noszenie dziecka na wygodniejszych dla nas ręce i biodrze. Małgosia wykonuje to ćwiczenie opierając ręce na dwóch gonodlach - możesz rozstawić ręce na długość jednej gondoli.
2. Ćwiczenie można wykonać również przy spacerówce, jak Aneta.
3. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę, czyli prawa noga ugięta zostaje z przodu, a lewą odstawiasz prostą po skosie w tył.
4. Nie przenoś ciężaru na palce nogi wykrocznej, żeby nie obciążyć kolana. Staraj się rozłożyć ciężar ciała na obu nogach.
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem do 3-5 sekund.
Teraz, przed moim wyjazdem na mazury Maja przeprowadziła ze mną tzw. wywiad treningowy, który wraz z sugestiami trenerki zamieszczam poniżej:
JA - mam problemy z plecami i mięśniami naramiennymi
MAJA - Ponieważ dźwigasz dwóch chłopców jesteś podwójnie narażona na przykurcze i przeciążenia. Zaproponowałam początkowo rozciąganie mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, co już przy nauce ruchu sprawiało ulgę (zdjęcia MiS z wózkiem).
JA - Chciałabym już zacząć pracę nad pośladkami i nogami. są ciężkie, obolałe od ciągłego dreptania i "bycia na nogach". Czuję fizyczną potrzebę innego - intensywnego, szybkiego ruchu.
MAJA - ponieważ czujesz dyskomfort tych okolic, więc obok ćwiczeń na rozciąganie i wzmacnianie mięśni obciążonych dźwiganiem i karmieniem, przygotowałam wstępny trening dolnych partii mięśniowych (uda, pośladki). Bardzo lubisz biegać, wiec uwzględniłam to w planie treningowym. Są to pierwsze treningi po porodzie i do tego cesarskim cięciu, wiec ćwiczenia wprowadzamy stopniowo i początkowo z niskim zaawansowaniem, co z miesiąca na miesiąc będzie ulegało zmianie:
Pierwszy dzień treningowy:
1-Poranny bieg,ok. 20-30 min. po nim rozciąganie i ćwiczenia:
2-Wykroki chodzone (z wyprostem nogi zakrocznej przy odbiciu) UWAGA! Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii palców!- na zdjęciu modelowo - Maja - 3 serie po 30 kroków( 15 na każdą nogę)
 |
| fot. M. Lewińska |
 |
| fot. M. Lewińska |
3-Odwodzenie nogi przy urzyciu taśmy rechabilitacyjnej(pieta prowadzi ruch; szybciej góra, wolniej dół) - 4 serie po 15-20 powtórzeń na nogę
- między seriami przerwy ok.1-1,5 min
.JPG) |
| fot. B. Mirecki |
.JPG) |
| fot. B. Mirecki |
*
Drugi dzień treningowy ( górne partie mięśniowe)
PLECY / RĘCE
1-Przyciąganie taśmy zaczepionej ,np. o wózek ( łokcie prowadzone szeroko, na wysokości barków) -4 serie po 15-20 powtórzeń
.JPG) |
| fot. M. Lewińska |
...na kocyku leżą maluchy, które z rechotem( tu akurat nie widać) partycypują ...
2-Triceps-"wycieranie pleców ręcznikiem- taśmą"
-3 serie po 15 powtórzeń
- między seriami przerwy ok. 45 sek.
.JPG) |
| fot. H. Mirecka |
.JPG) |
| fot. H. Mirecka |
3-Pompki damskie czyli na kolanach (klatka piersiową wchodzimy pomiędzy dłonie) - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
.JPG) |
| fot. H. Mirecka |
Brzuch- jeśli mięśnie brzucha jeszcze do końca się "nie zeszły" - przytrzymujemy, ściągając mięśnie po obu stronach kresy białej ( u mnie w okolicy pępka) - w dwóch pozycjach: stopy oparte na podłożu i łydki oparte np. o piłkę lub fotel - 6 serii po 15 powtórzeń
- między seriami przerwy ok.30-45 sek.
 |
| fot. Kamil Krajewski Te zdjęcia juz pokazywałam w temacie kresy białej. Przypominam o prawidłowym trzymaniu szyi względem tułowia - na dole po prawej stronie obrazka:) Więcej zdjęć z opisem znajdziecie na portalu MAMA I SPORT na facebook'u |
I tak na przemian - jeden dzien nogi, następny - reszta
UWAGA, UWAGA!
ODDYCHAMY! - NADRZĘDNA ZASADA DOTYCZĄCA WSZYSTKICH ĆWICZEN! - wydychamy powietrze zawsze przy spięciu mięsni a wdychamy przy rozciagnięciu, np. "brzuszki" - szybki , krótki wydech następuje gdy podnosimy głowę i plecy z podłogi w kierunku brzucha a wydech gdy kładziemy się - proste i logiczne:)
PRZERWA!
Robi się juz upalnie. Dziś "dzień nóg". Przyjaciólka juz wstała, Bliźniaki najedzone śpia, mogę zatem ze spokojem polecieć nad jezioro. A właśnie! Mając "pod ręka" jezioro - ok.1,5 km i piękne, upalne lato, zmodyfikowałam mój trening: Po lekkim śniadaniu jagodowym(wszak Mazury - jagód pod dostatkiem)
A PO PRZERWIE...
W drodze powrotnej w lesie takie spotkanie...
 |
| fot.M.Lewińska ..tuz obok mnie przebiegły dwie młode sarny, jedna z nich zatrzymała się i spojrzała na mnie... |
....trzeba tylko posmarować nos i całą resztę , bo słońce jak w Afryce...( W tych kółeczkach chłopcy kąpią się I PŁYWAJĄ(!) w dużej wannie od pierwszego miesiąca życia)
 |
| fot. M. Mędrzecka |
...jak Afryka to Afryka... trochę dzikości...
 |
| fot.M.Lewińska A w te nieliczne chłodniejsze dni... LEŚNE WĘDRÓWKI W CHUSTACH ... .JPG) ...selfie z siostrą i mamą - selfie musi być - obowiązkowo , choć najkorzystniej wypadły chyba jednak... chusty i chusteczki ;) WAKACJE...MOC DOZNAŃ... ...CHWILO TRWAJ!... |
No niezła organizacja podziwiam.Ja z moją Nadusią dziesięć dni po porodzie chciałbym się trochę pogimnastykować a mała co godzine chce cyca przysypia na dziesięć minut .Jakie kombinacje żeby w ogóle się umyć .Niby doświadczenie trzecie dziecko a jednak każde inne.Myślę ,że za miesiąc będzie lepiej i da mamusi oddychnąć .Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńJestem w podobnej sytuacji bo tez mam bliźnieta ale parkę 3 miesięczną;) Staram się dwa razy w tygodniu jeździć na basen ale codziennie ćwiczę przed dziecmi po 15 minut. One uwielbiają patrzeć na mnie, kiedy ćwiczę ;)))
OdpowiedzUsuńNiech Pani wstawia częściej posty. Lubię czytać o Pani ;)
OdpowiedzUsuńWstawiaj częściej :)
OdpowiedzUsuń